A lábformálás kulcsának feloldása: a comb belső és külső edző megfelelő használatának módja

Először is tisztáznunk kell a comb belső és külső trénerének alapvető edzési céljait. Ez a berendezés elsősorban két fő izomcsoportot céloz meg: az egyik a belső combizmok, köztük az adduktorok, a gracilisek stb. Ezek az izmok felelősek a lábak addukciós mozgásáért, és kisebb erőt fejtenek ki séta vagy lépcsőzés során, ami könnyen ellazuláshoz és gyengeséghez vezethet, majd feszes lábformát, sőt "álcsípőszélességet" is eredményezhet; a másik a comb külső izmai, elsősorban a gluteus medius és a tensor fasciae latae, amelyek a lábak abdukciós funkciójáért felelősek. Ezeknek az izmoknak az erősítése hatékonyan javíthatja a csípővonalat, stabilizálja a térdízületet, és csökkenti a térdsérülések kockázatát edzés közben. Legyen szó kezdő fitneszben, aki fejleszteni szeretné lábformáját, vagy haladó edző, akinek meg kell erősítenie a lábak gyenge izmait, ez a berendezés pontosan megfelel az Ön igényeinek.

Ezután részletesen lebontjuk a comb belső és külső tréner helyes használatát, amely két módra oszlik: "belső comb edzés" és "külső comb edzés", világos és könnyen érthető lépésekkel-.

Kezdjük a comb belső edzésével (addukciós mód): 1. lépés, állítsa be a felszerelés ülésének magasságát. Leülés után ügyeljünk arra, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal, a vádlik természetesen merőlegesek legyenek a talajra, és a felszerelés terelőlemeze pontosan illeszkedjen a belső comb felső részéhez (a térd feletti pozíció közelében). Ezzel biztosítható, hogy az erőpont pontosan hat a célizomcsoportra az edzés során; 2. lépés, állítsa be a terelőlemezek közötti távolságot. A kezdeti távolságnak olyannak kell lennie, hogy leülés után a lábak természetesen szétteríthetők legyenek, anélkül, hogy feszülést éreznének, és a távolság később fokozatosan csökkenthető az edzés intenzitásának megfelelően; 3. lépés, hajtsa végre az edzést megfelelő erővel. Határozott ülés után tartsa a hátát egyenesen és közel a felszerelés háttámlájához, húzza meg a magját, lépjen határozottan a talajra, és természetesen fogja meg a kezével a karfát a berendezés mindkét oldalán az egyensúly megőrzése érdekében. Erőkifejtéskor a belső combok erejével hajtsd a lábakat befelé szorításig, érezd a belső izmok összehúzódását, maradj 1-2 másodpercig a szorítás után, majd lassan lazítsd el és engedd vissza a lábakat a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a mozgást. Ügyeljen arra, hogy végig egyenletesen lélegezzen, szorításkor lélegezzen ki, lazításkor pedig lélegezzen be, kerülje a derékerő kompenzálását.

Ezután következik a külső comb edzés (abdukciós mód): A műveleti lépések hasonlóak az addukciós módhoz, és a lényegi különbség a terelőlemez illesztési helyzetében és az erőkifejtés irányában van. 1. lépés, az ülésmagasság beállítása után szerelje fel a felszerelés terelőlemezét a külső comb felső részére; 2. lépés: állítsa be a kezdeti távolságot annak biztosítására, hogy amikor a lábak természetesen zárva vannak, a terelőlemez finoman illeszkedjen a lábakhoz anélkül, hogy elnyomást okozna; 3. lépés: edzés közbeni erőkifejtéskor tartsa egyenesen a hátát és a törzset feszesen, használja a külső combok és a fenék oldalának erejét a lábak kifelé hajtására, maradjon 1-2 másodpercig a maximális tartományban történő nyomásnál, érezze a külső izmok feszességét, majd lassan húzza vissza a lábakat és ismételje meg a mozgást. Itt kell megjegyezni, hogy a lábak lökésének sebessége ne legyen túl gyors, és kerülje a tehetetlenségi erő alkalmazását az erőkifejtéshez, ellenkező esetben csökkenti az edzési hatást és növelheti a csípőízületek terhelését.

A használati módszer elsajátításakor meg kell értenünk néhány kulcsfontosságú edzési óvintézkedést is, hogy biztonságosabbá és hatékonyabbá tegyük az edzést. Először is ellenőrizd az edzés súlyát. Az újoncoknak azt tanácsoljuk, hogy kezdjenek kisebb súllyal, először ismerkedjenek meg a mozgásmóddal, találják meg a célizomcsoport erőkifejtésének érzését, majd fokozatosan növeljék a súlyt, kerüljék az elején a nagy súlyt, ami helytelen mozgáshoz vagy izomfeszüléshez vezethet; Másodszor, ragadd meg a mozgás ritmusát. Tartsa be a "lassú erőkifejtést és lassú visszatérést" a folyamat során, 2-3 másodpercet vesz igénybe mind az erőkifejtési, mind a visszatérési szakaszban, hogy az izmok végig megterhelt állapotban legyenek az edzés hatékonyságának javítása érdekében; Harmadszor, kerülje a gyakori hibákat. Például ne görnyedjen görnyedve, ne használja a láb tehetetlenségét a mozgás meghajtására, ne hajtsa túlzottan a mozgási tartományt az ízületi aktivitási tartományon túl. Ezek a hibák nemcsak az edzés hatását befolyásolják, hanem a térd- vagy csípőízületet is károsíthatják; Negyedszer, rendezze ésszerűen az edzés gyakoriságát. A belső és külső combizmok kis és közepes méretű izomcsoportok, amelyek gyors regenerálódási sebességgel rendelkeznek. Ajánlott heti 2-3 edzés, minden módhoz 3-4 sorozat, sorozatonként 12-15 ismétlés, a sorozatok között 30-60 másodperc pihenő. Kombinálható guggolásokkal, farhíddal és egyéb mozgásokkal kombinált edzéshez.

Végül beszéljünk a comb belső és külső tréner alkalmazható csoportjairól és haladó készségeiről. A hétköznapi fitnesz-rajongók mellett ez a berendezés különösen barátságos bizonyos embercsoportok számára: például a hosszú ideig ülő irodai dolgozók számára. A hosszan tartó-ülés a comb belső izmainak ellazulásához és a farizmok gyengeségéhez vezet. A vele végzett edzés hatékonyan aktiválhatja ezeket az "alvó izmokat"; Szülés után a kismedencei és lábizmokra gyakorolt ​​hatás miatt a szülés során a comb belső és külső megfelelő edzése segít a láberő és a testtartás helyreállításában; A térdproblémákkal küzdők számára az alacsony súlyú-súllyal végzett edzés professzionális irányítás mellett megerősítheti a térdízület körüli stabilizáló izmokat, és enyhítheti a kényelmetlenséget. A haladó edzők megpróbálhatják módosítani az edzési változókat, például 3-5 másodpercig a mozgás tetején maradnak, hogy megnehezítsék az izomszabályozást; vagy alkalmazzon "drop set" edzést, ami azt jelenti, hogy az edzés után azonnal csökkentett súllyal kell folytatni az edzést a kimerültségig egy sorozatban, hogy javítsa az izmok állóképességét és a robbanékony erőt.

Egyszóval a combbelső és -külső tréner nem "perifériás felszerelés", hanem a lábformálás és az erőnövelés fontos eszköze. Mindaddig, amíg elsajátítja a helyes használati módot, elkerüli a gyakori félreértéseket, és célzottan edz, hatékonyan javíthatja lábformáját, erősítheti a térdízület stabilitását, és átfogóbbá és hatékonyabbá teheti a lábedzést. Legközelebb, amikor edzőterembe megy, kezdeményezheti, hogy elinduljon ehhez a felszereléshez, és új lehetőségeket tárjon fel a lábtorna terén!