8 Bizonyított legjobban előfutás előtti bemelegítési gyakorlatok

1. Magas térd

Cél: Aktiválja a négyfejű (comb elülső), a csípőflexorokat és a magot; Javítsa a csípő rugalmasságát és a lépések gyakoriságát .

Hogyan kell csinálni: Futtasson a helyén, gyorsan váltakozó lábak, hogy térdre emelkedjenek olyan magasra, mint a csípője . Land a lábad golyóin, tartsa egyenesen a testét, és a karját természetesen lökd meg .}

Időtartam: 30 másodperc és 1 perc, fokozatosan növelve a tempót .

2. Fenekű rúgások

Cél: Nevelje ki a négyfejű, aktiválja a hátrányokat (a combok hátulját) és a borjúizmokat, és fokozza a térdízület koordinációját .}

Hogyan kell csinálni: JOG a helyén, és a sarkát visszahúzza a gólyái felé . Tartsa térdét a kifelé való lökéstől és a fényt, gyors ütemben .

Időtartam: 30 másodperc és 1 perc, enyhe nyújtás a comb elején .

3. Lunge a törzs csavarral

Cél: Nyissa meg a csípőcsuklókat, nyújtsa be a csípőflexorokat és az adduktorokat, aktiválja a mag és a csomagtartó forgását, és javítsa az egyensúlyt a . futtatás során

Hogyan kell csinálni:

Lépjen előre egy lendületbe, az első térd nem terjed ki a lábujjak mellett, és a hátsó láb egyenesen .

Helyezze a kezét a csípőre, vagy emelje fel őket, majd csavarja el a törzset az első láb felé, érezve az oldalsó derékot és a . csapkodást érezve.

Alternatív oldalak, 8–10 ismétlés oldalonként .

4. Oldalsó lökés

Cél: Aktiválja az adduktorokat (belső combok) és a Glutes -t (Gluteus Medius), javítsa az oldalsó stabilitást, és megakadályozza a csípő eltérését a . futás közben.

Hogyan kell csinálni:

Álljon lábakkal a vállszélességgel, jobbra lépjen jobbra, sülölje a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét (térd a lábujjakhoz igazítva), és tartsa a bal lábát egyenesen .

Helyezze a kezét a jobb térdre, ha szükséges, érezve a bal belső combot .

Alternatív oldalak, 8–10 ismétlés oldalonként .

5. Boka körök

Cél: Mobilizálja a bokaízületet, javítsa a rugalmasságot és a stabilitást, és megakadályozza a rándulások vagy a szoros Achilles -inak .

Hogyan kell csinálni: Álljon az egyik lábon (tartsa meg a falat az egyensúlyhoz, ha szükséges), körözze meg a másik lábujjait az óramutató járásával megegyezően, és az óramutató járásával megegyező irányba 10 -szer, majd kapcsolja be a lábát .

Melegedési tippek:

A teljes időtartam ajánlott5–10 perc, amíg a teste kissé melegnek érzi magát, és a pulzusod mérsékelten emelkedik . Kerülje a túlfeszültséget, ami izomfáradást okozhat . A mozgások folyamatos és dinamikus tartása; Kerülje a statikus nyújtást (e . g ., hosszú ideig tartva), mivel ez csökkentheti az izomteljesítményt ., ha régi sérülései vannak (e . g ., térd vagy boka-diszkomfort), csökkentse a mozgástartomány tartományát, és az előző gyakorlatokat {a Priany-Free {a Priany-Free-t.

Ezek a gyakorlatok átfogóan aktiválják a futáshoz szükséges mag izmokat és ízületeket, segítve a testet a futó ritmushoz való alkalmazkodásban és a sérülési kockázatok csökkentésében!