30-perc, nagy hatásfokú edzésterv: egyszerű irodai dolgozók számára

Nincs szükség 2 órára az edzőteremben vagy komplex felszerelésben. Ez a 30-perces magas intenzitás + rövid pihenés keveréke zsírt éget és tonizálja az izmokat, így alkalmassá teszi az irodai dolgozók töredezett idejét otthon vagy az edzőteremben!

Bemelegítés-(5 perc): aktiválja és megelőzze a sérüléseket

Jumping bubi: 1 perc (gyors láb, természetes karlendítés, enyhe pulzusemelkedés)

Csípő körök: 1 perc (kezek csípőre, mindegyik csípő az óramutató járásával megegyezően/ellentétesen 30 mp)

Kitörési nyújtás: 2 perc (30 mp lábonként, hajoljon előre a combok nyújtásához, ismételje meg egyszer)

Nyak és váll körök: 1 perc (lassú előre/hátra/bal/jobb körök a merev területek ellazítására)

Alapedzés (20 perc): 4 kör, 1 perc pihenő a körök között

1. forduló: teljes-testi zsírégetés (5 perc)

Guggolások: 40 mp (lábak váll-szélességben, dőljön hátra, mint a székben, térd ne legyen túl a lábujjakon, állva szorítsa a farizmokat)

Deszka: 20 s (könyök a vállak alatt, egyenes test, illeszkedő mag-nem ereszkedik meg/emelkedik a csípő)

2. kör: Felsőtest + mag (5 perc)

Lökés- (térdváltozat kezdőknek): 40 mp (a kezek kissé szélesebbek, mint a vállak, a test fel/le, a törzs befogott)

Orosz csavarok: 20 másodperc (ülve, behajlított térd, lábbal a padlótól, dőljön hátra, csavarja el a kezét a padló bal/jobb érintéséhez)

3. kör: alsó test + mag (5 perc)

Kitörések: 40 mp (lábanként 10 ismétlés, térd 90 fokban, egyenes hát, lökés, hogy felálljon)

Glue híd: 20 mp (fekvés háton, behajlított térd, lapos láb, emeld fel a csípőt egyenes vonalba, tarts 1 másodpercig, engedj le lassan)

4. forduló: High{1}}Eff Finish (5 perc)

Magas térd: 40 másodperc (gyorsan emelje fel a térdét a mellkashoz, koordinálja a karlendítéseket)

Oldalsó deszka: 20 mp (oldalanként 10 mp, támasz kézzel/könyökkel, egyenes test, ferde rögzítés)

Lehűlés-(5 perc): Lazítsa el az izmokat és enyhítse a fájdalmat

Négyfejű izom nyújtás: 1 perc (tartsa meg a falat, húzza a bokát a fenékig, nyújtsa a combot elöl)

Hamstring nyújtás: 1 perc (ülve, az egyik láb egyenes/egyik behajlítva, hajoljon előre, hogy megérintse a lábujjakat, váltson lábat)

Hát nyújtás: 1 perc (térdelj, ülj a sarokra, nyújtsd előre a kezed, mellkastól a padlóig)

Karnyújtás: 1 perc (nyújtsd ki az egyik kart, a másikkal húzd a test felé, karonként 30 mp)

Mély légzés: 1 perc (lassú légzés az edzés utáni feszültség enyhítésére{1}})

Exkluzív tippek irodai dolgozóknak

Rugalmas időzítés: reggel, ebédszünetben vagy munka után{0}}nincs szükség külön ütemezésre

Nincs helykorlátozás: Jógaszőnyeg otthon, vagy súlyzókkal az edzőteremben a nagyobb intenzitás érdekében

Diet Match: Kiegészítés fehérjével (tojás, tej) + kis szénhidrát az edzés után-a jobb zsírvesztésért