Vajon egy edzésbicepsz -edzőnek koncentrikus - koncentrált gyakorlatokat kell végeznie?

A bicepsz edzésével kapcsolatban az a kérdés, hogy a bicepsz edzőjének koncentrikus - koncentrált gyakorlatokra kell -e összpontosítania, egy olyan téma, amely érdekel a fitnesz rajongói és a szakemberek egyaránt. Az edzés bicepsz edző beszállítójaként első kézből láttam a különféle edzési módszerek hatását az izomfejlesztésre és az általános fitneszcélokra. Ebben a blogban megvizsgáljuk a koncentrikus - koncentrált gyakorlatok, azok előnyei és hátrányai mögött meghúzódó tudományt, valamint azt, hogy a bicepsz edzési rutinban kapcsának kell -e lenniük.

A koncentrikus összehúzódások megértése

Mielőtt belemerülne a kérdésre, elengedhetetlen megérteni, hogy mi a koncentrikus összehúzódás. Az izom -összehúzódásban három fő típus létezik: koncentrikus, excentrikus és izometrikus. Koncentrikus összehúzódás akkor fordul elő, amikor az izom lerövidül, amikor erőt generál. Például, amikor egy súlyzót göndörít a válla felé egy bicepsz göndör alatt, a bicepsz izomkoncentrikusan összehúzódik.

Koncentrikus - koncentrált gyakorlatok elsősorban az izom -összehúzódás rövidítő fázisát hangsúlyozzák. Ezeket a gyakorlatokat gyakran használják az erő és az erő gyors növelésére, mivel lehetővé teszik az izom számára, hogy hatékonyan emelje a nehéz terheléseket. Amikor egy izomkoncentrikusan összehúzódik, gyorsan toboroz - az izomrostokat, amelyek felelősek a magas szintű rövid robbantások előállításáért.

A koncentrikus - koncentrált gyakorlatok előnyei a bicepszre

1. Erő- és energiafejlesztés

A koncentrikus - koncentrált gyakorlatok egyik legjelentősebb előnye a bicepszre az erő és a hatalom fejlesztése. A koncentrikus fázis hangsúlyozásával az oktatók megcélozhatják a bicepszben lévő gyors - ráncos izomrostokat, amelyek kulcsfontosságúak a robbanásveszélyes mozgásokhoz. Ez a bicepsz gyakorlatok során felemelhető súlymennyiség növekedéséhez, valamint a felső -test erősségét igénylő tevékenységekben, például húzáshoz és emeléshez szükséges tevékenységek javításához vezethet.

Például, ha sziklahús vagy súlyemelő vagy, akkor az erős bicepsz nélkülözhetetlen a teljesítményéhez. Koncentrikus - A fókuszált gyakorlatok segíthetnek a szoros tapadáshoz szükséges erő kialakításában, vagy a nehéz súlyok megemelése a földről.

2. Izom -hipertrófia

Koncentrikus - koncentrált gyakorlatok hozzájárulhatnak az izom hipertrófiához vagy az izomtömeg növekedéséhez is. Amikor a bicepsz izomkoncentrikusan összehúzódik, mechanikai feszültséggel jár, ami az izomnövekedés egyik elsődleges stimulusa. Ha nagy mennyiségű koncentrikus - koncentrált gyakorlatokat hajt végre, megfelelő formával és progresszív túlterheléssel, az oktatók stimulálhatják a bicepsz izomrostjait, hogy növekedjenek és alkalmazkodjanak.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a koncentrikus - koncentrált gyakorlatok elősegíthetik az izomnövekedést, lehet, hogy nem olyan hatékonyak, mint a koncentrikus és excentrikus gyakorlatok kombinációja. Az excentrikus összehúzódások, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az izom feszültség alatt meghosszabbodik, több izomkárosodást okoznak és stimulálják a nagyobb izomfehérje -szintézist, ami az izom növekedéséhez vezet az idő múlásával.

3. időhatékonyság

Koncentrikus - a koncentrált gyakorlatokat gyakran gyorsabban végezhetik el, mint a koncentrikus és az excentrikus fázisokat magában foglaló gyakorlatok. Ez hasznos lehet azoknak az oktatóknak, akik rövid időben vannak, vagy maximalizálni akarják az edzés hatékonyságát. A koncentrikus fázisra összpontosítva az oktatók rövidebb idő alatt több ismétlést tudnak elvégezni, ami intenzívebb edzést eredményez.

A koncentrikus - koncentrált gyakorlatok hátrányai a bicepszre

1. Korlátozott izom -aktiválás

Noha a koncentrikus - koncentrált gyakorlatok a bicepszben lévő gyors - ráncos izomrostokat célozhatják meg, előfordulhat, hogy nem aktiválják az izmokat olyan teljes mértékben, mint a koncentrikus és az excentrikus fázisokat is. Kimutatták, hogy az excentrikus összehúzódások nagyobb számú izomrostot toboroznak, beleértve a lassú ráncos szálakat, amelyek fontosak a kitartás és az izom fejlődése szempontjából.

Az excentrikus fázis elhanyagolásával az oktatók kihagyhatják a lehetőséget a bicepsz izmainak teljes fejlesztésére. Ez az izomerő és méret egyensúlyának hiányát eredményezheti, valamint olyan potenciális izom -egyensúlyhiányt eredményezhet, amely növeli a sérülések kockázatát.

2. Megnövekedett sérülés kockázata

Koncentrikus - koncentrált gyakorlatok gyakran nagy súlyok emelését foglalják magukban, ami növeli a sérülés kockázatát, ha nem tartják fenn a megfelelő formát. A koncentrikus fázisban keletkező gyors gyorsulás és magas erő sok stresszt okozhat az ízületekre és az inakra a bicepszben, különösen, ha az izmok nem megfelelőek.

Ezenkívül az excentrikus fázisra való hangsúly hiánya az izom gyengeségéhez vezethet, hogy ellenőrizze a súly leszállását, növelve a hirtelen mozgások és a potenciális sérülések kockázatát.

3. Planeauing

Az idő múlásával az oktatók rájönhetnek, hogy a bicepsz fejlesztésében fennsíkot érnek el, amikor kizárólag koncentrikus - koncentrált gyakorlatokra támaszkodnak. A test ugyanolyan típusú edzési stimulushoz igazodik, és az izomnövekedés reakciója csökkenhet. A haladás folytatása érdekében fontos változtatni az edzési rutinot, és különféle típusú gyakorlatokat beépíteni, ideértve azokat is, amelyek az excentrikus fázisra összpontosítanak.

A koncentrikus - koncentrált gyakorlatok beépítése a bicepsz edzési rutinba

Tehát, ha egy edzés bicepsz -edzője koncentrikus - koncentrált gyakorlatokat kell végeznie? A válasz igen, de kiegyensúlyozott megközelítéssel. Koncentrikus - A koncentrált gyakorlatok értékes kiegészítést jelenthetnek a bicepsz edzési rutinhoz, különösen azoknak az oktatóknak, akik gyorsan és erőteljesítményt akarnak építeni, vagy akik rövidek.

Fontos azonban, hogy ezeket a gyakorlatokat excentrikus - koncentrált gyakorlatokkal egészítse ki, hogy biztosítsa a teljes izom aktiválását és megakadályozza az izmok egyensúlyhiányát. A jó megközelítés az, ha a koncentrikus - domináns, excentrikus - domináns és kiegyensúlyozott gyakorlatok keverékét tartalmazza a bicepsz edzési rutinjában.

Például elindíthatja a bicepsz edzését néhány koncentrikus - koncentrált gyakorlatokkal, például aTornaterem használja a vállprés -padot, ami segíthet az izmok felmelegedésében és az erő kialakításában. Ezután kövesse nyomon néhány excentrikus - koncentrált gyakorlatot, például a lassú - szabályozott bicepsz göndöröket, hogy stimulálja az izomnövekedést. Végül fejezze be néhány kiegyensúlyozott gyakorlatkészlettel, például aÜlő mellkasi sajtó tornaterem edző, amelyek mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisokat tartalmazzák.

Következtetés

Összegezve: a koncentrikus - koncentrált gyakorlatok fontos szerepet játszhatnak a bicepsz edzési rutinjában, ám ezek nem az egyetlen típusú testmozgás. Az izmok összehúzódásának mind a koncentrikus, mind az excentrikus fázisát célzó különféle gyakorlatok beépítésével az oktatók optimális bicepsz fejlődést érhetnek el, beleértve az erőt, az erőt és az izom hipertrófiáját.

Mint edzés bicepsz -edző szállítója, nagy választékot kínálunk magas színvonalú felszerelések, például aEdzés lapos pad, Ez segíthet egy átfogó bicepsz -képzési program megtervezésében. Ha érdekli, hogy többet megtudjon termékeinkről, vagy megvitassa az Ön konkrét képzési igényeit, arra ösztönözzük, hogy keresse fel és kezdje el a beszerzésről szóló beszélgetést. Azért vagyunk itt, hogy támogassuk Önt a fitnesz céljainak elérésében.

Referenciák

• Schoenfeld, BJ (2010). Az izomhipertrófia mechanizmusai és azok alkalmazásának az ellenállás edzésére. Journal of Serrent and Conditioning Research, 24 (10), 2857 - 2872.
• Cramer, JT és Fry, AC (2006). Akut válaszok a koncentrikus és excentrikus izokinetikus testmozgásra. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 38 (3), 510 - 517.
• Stone, MH, O'Bryant, HS és Johnson, RL (1981). A koncentrikus és excentrikus testmozgás akut hatásainak összehasonlítása az erősségre és az izomfájdalomra. Kutatás negyedévente edzés és sport, 52 (4), 665 - 671.